Böjt egészségesen

Létezik ilyen?

Egészségügyi sorozatunkban Dr. Török Krisztina belgyógyász ad választ erre a kérdésre.

A felhalmozott tapasztalatok és aktuális nívós kutatások eredményeire hagyatkozva mondhatjuk, hogy igen.
Találtam egy jópofa és nagyon találó meghatározást a böjtölésre:
„A böjt a semmit-evés művészete” – (dr. Matyasi Gábor).
A böjt tágabb értelemben valamilyen szakrális vagy erkölcsi indítékból eredő önmegtagadás, lemondás az érzéki élvezetekről. Szűkebb értelemben jelenti a táplálkozás korlátozását. A böjt már az őskeresztény egyházakban is többféle formában volt szokásos.

A magyar böjt szó elsősorban katolikus ünnepi napok megnevezésében található meg: böjtelő kedd, böjtfogadó szerda, böjtfő, böjtközép. A protestáns egyházakban csak nagypénteken szokásos a böjt, Jézus Krisztus szenvedése és halála emlékére. A böjt manapság növekvő népszerűsége feltehetőleg nem spirituális gyökerekre, hanem a testünkre kifejtett kedvező hatására (testsúlycsökkenés, a kibillent anyagcsere-folyamatok helyreállítása, a közérzet és a hangulat javulása) vezethető vissza.
Definíció: Ha definiálni szeretnénk a böjt kifejezést, akkor a böjtölés a táplálkozás meghatározott céllal végzett, önkéntes döntésen alapuló, meghatározott ideig tartó, részleges vagy teljes korlátozása. Annak ellenére, hogy a böjt biológiai szinten lényegében éhezés, annál mégis több. Nem egyenlő a fogyókúrával (itt a cél a testsúlyredukció – bár egy jól végzett böjtnél is gyakran mutat kevesebbet a mérleg az idő előre haladtával), nem egyenlő a méregtelenítéssel. Mondhatjuk viszont, hogy a test tehermentesítése. Létezik folyamatos, szakaszos, illetve részleges és teljes böjt.

Az évek múlásával az „egészséges böjt“ fogalma és definíciója is megváltozott, bővül a felkínált lehetőségek száma. 10-15 évvel ezelőtt még leginkább a háromnapos léböjtöt, vagy a nyers étrendet ajánlották a böjtölni vágyóknak. Egyáltalán nem javasolták a koffein- és teintartalmú italok (kávé, tea) fogyasztását. Sokkal inkább hangsúlyos szerepet kapott az időszakos böjt, ami az életvitel alapvető átrendezését követelte meg, szemben a ma elterjedtebb, szakaszos, napi ritmusú böjttel, ahol jelentős „áthangolásra“ nincs szükség. A terápiás böjtöknél gyakori kiegészítő módszer a vizelet- és hashajtó készítmények alkalmazása, gyógyteák fogyasztása, szaunázás, torna, jóga, masszázsok és a pszichoterápia.

A folyamatos böjt esetében az energia- és tápanyagbevitel tartósan a szervezet szükséglete alatt marad, így az éhezés fiziológiai jelenségei határozzák meg a böjt alapvető hatását. Ezért veszélyes lehet, kezdőknek nem ajánlott. A szakaszos böjt esetében a böjt ciklikusan ismétlődik.
Ebben a cikkben erről a formáról írnék részletesebben.

Hasznos lehet a böjt a következő esetekben:
tervezett fogyókúra, szív- és keringési betegségek, székrekedés, köszvény, hipertónia, emelkedett vérzsírszintek, vizenyőképződés, prevenció

Mikor nem javasolt a böjt –
felnőtteknek:
veseelégtelenségben, vérképzőszervi betegségben, pajzsmirigy-túlműködés esetén, szoptatás alatt
és a gyermekeknek:
gyógyszeres pszichiátriai kezelés alatt, táplálkozási zavarokban (anorexia, bulémia), 1-es típusú cukorbetegség esetén

Böjtrendszerek

Az egészségügyi böjtök fénykora a XIX. század vége és a XX. század eleje volt. Sokat közülük még ma is alkalmaznak, holott gyógyító hatásukat nem sikerült tudományosan alátámasztani. Jelentős károkat okozhat, ha bizonyos módszereket daganatellenes terápiaként alkalmaznak. Ezek nem csak a túlélési esélyeket csökkentik, hanem befolyásolhatják a hagyományos (és manapság gyorsan fejlődő) onkoterápiás módszerek hatásosságát.

A napon belüli szakaszos böjtrendszerek (időszakos böjt) először a sportolók, testépítők körében jelentek meg, de hamar elterjedtek szélesebb körben az egészségmegőrzés területén is.

Az időszakos böjtnél csak az étkezés időtartamának hossza (az ún. evési ablak) kerül meghatározásra, az elfogyasztott étel minősége, energiatartalma nem kritérium. Nyilván a jó cél elérése érdekében praktikus a kalóriákra és az alapanyagok kiválasztására is odafigyelni, de a diéta szerint engedélyezett időben fogyaszthatjuk a megszokott, hagyományos étkeinket is.

Az időszakos böjt élettani hatásai:

• az energiabevitel jelentős korlátozása
• a testsúlycsökkenés
• testzsír csökkenése: fontos motivációs elem.
• az étkezések között leeső inzulinszint a zsírégetés egyik legfontosabb beindítója.
• ketózis: stabil ketózishoz viszont minimálisan 3-7 napos böjt kell, de böjt nélkül, megfelelő összetételű étrenddel is elérhető.
• az inzulinrezisztencia csökkentése: az inzulinrezisztencia (mint magát a cukorbetegséget megelőző állapot) a diabéteszről szóló egy korábbi cikkben már említésre került. Ennek fontos jellemzője, hogy célzott diétával javulás érhető el, illetve vissza is fordítható.
• az oxidatív stressz csökkentése, a sejt önjavító mechanizmusainak beindítása
• gyulladáscsökkentő hatása van (bizonyított folyamat)
• bizonyos degeneratív idegrendszeri betegségek, közte az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata csökken
• jótékony kardiovaszkuláris hatása van (szív, érrendszer)

A böjtkrízis egy idekapcsolódó fogalom. A böjt megkezdése utáni napokban jelentkező tüneteket jelenti: intenzív éhségérzet, fejfájás, szédülés, alacsony vérnyomás, fáradékonyság, általános rossz közérzet, erős szagú vizelet és lehelet. A rosszullétek mögött a szervezet anyagcseréjének átállása áll, nem a méreganyagok távozása okozza a panaszokat. A böjtkrízis enyhítésére hagyjunk elegendő időt a böjt bevezetésére (a böjt előtti nagy lakomák nem hasznosak). Ugyanígy a levezető időszak is rendkívül fontos, ha leállunk.

Nézzünk néhány protokollt az időszakos böjtölésre:

• 16:8 – ez a legelterjedtebb forma: a nap 24 órájából 16 órás böjt és 8 órás étkezési ablak váltja egymást. Egyes források hasonló eredményességről számolnak be, ha a 14:10 arány valósul meg, azaz pl. első étkezés reggel 8 órakor, majd este 6-tól semmi. Ez így nem is hangzik annyira ijesztően! Viszonylag könnyen fenntartható, nem igényel nagyobb átállást a megszokott életvitelünkben. Egy kitétel van: nem szabad megtörni a böjt óráit.
• 20:4 – harcosok diétája (warriors diet) – pl. 16 és 20 óra között engedélyezett egy kiadós vacsora, illetve ezen idő alatt korlátlan tápanyagbevitel, figyelve azért az összmennyiségre és a minőségre. A túlevés az engedélyezett periódusban gyakori hiba!
• 24 órás vagy alternáló böjt: a normális háromszori étkezéses nap és a koplalós nap váltogatja egymást. Kezdőknek nem ajánlott.
• 23:1, azaz napi 1 étkezés: 1 órás étkezési ablakot 23 óra szünet követ.
• 5:2 protokoll – ez egy 1 hétre előre vetített diéta: itt a hét 5 napján a fenti egynapos diéták egyikét folytatjuk, majd a hét maradék 2 napján normálisan/böjtmentesen étkezünk. Hasznos, amikor az ember pl. hétvégeken együtt tud étkezni a munkatársakkal, a családdal, ugyanúgy ehet a születésnapi tortából…

Léteznek még böjtformák, melyek igazi kihívást jelentenek a szervezet számára. Akik már ezen böjtforma felé kacsingatnak, valószínű haladó „koplalóművészek“ és nem hiszem, hogy ebből a cikkből tájékozódnának a részletekről. Szóval ezen formák (pl. ilyen a 36-72 órás böjt, meghosszabított böjt) kezdőknek nem ajánlottak.

A böjt megkezdése:

A legegyszerűbb talán a 16:8 protokollal kezdeni. A 8 órás ablak bárhogy tologatható, és biztató, hogy a pozitív élettani hatások már 12 óra éhezés után jelentkeznek, ezért egy kis “bűnözés”, pl. 14:10 arányra módosítás még elfogadható. Teljesen kezdőknek kitűzhető cél: a 12:12 arányról idővel eljutni a 16:8-ra.

Jó, ha már az elején ismertetjük, elfogadtatjuk új szokásainkat a család többi tagjával. Jó esetben meg is nyerhetünk valakit társnak – így mindig könnyebb elviselni a lemondással járó keserűséget. Készüljünk fel a kérdésre: Te miért nem reggelizel? – a cikket elolvasva erre is tudjuk majd a választ, és nem kell pironkodnunk, hogy nem “mint egy király” reggelizünk.

Élettani nehézségek:

• Izomgörcsök
• Acetonos lehelet – csak mély ketózisnál jelentkezik
• Éhségérzet
• Extraszisztolék

Ezek a tünetek elektrolit- és folyadékpótlással enyhíthetők. A finomított sók helyett pedig használjunk magasabb nyomelemtartalmú tengeri sót vagy Himalája-sót.

A táplálkozástudomány, a dietetika manapság egy fejődő ága a tudománynak, Ausztriában és Magyarországon is egyre több jó szakembert képeznek ki, az ő tanácsaikra nyugodt szívvel hallgathatunk. Ha valaki krónikus betegségben szenved, de elszánja magát a böjtölésre, mindenképpen ajánlott a háziorvos, belgyógyász, vagy diétás szakember véleményét kikérni.

Sajnos nagyon sok a sarlatán, akik a gyors haszonszerzés céljával, tudományosan, de empirikusan is teljesen megalapozatlan, hamar sikert és hasznot hozó, sokszor veszélyes gyógymódokkal igyekeznek minket megkörnyékezni.

Húsvétig még közel egy hónapunk van. Melyik legyen? 16:8?

Főkép: Pixabay